L’Atleta di Endurance
Gli atleti di endurance, o di resistenza sono atleti magrissimi, dotati di un sistema aerobico molto efficiente, un profilo psicologico adeguato e caratteristiche fisiche geneticamente ottimali, struttura ossea leggera associata ad arti sottili, così da ottenere una riduzione del lavoro antigravitario grazie a un vantaggioso rapporto potenza/peso oltre che ad una maggiore efficienza del meccanismo di termoregolazione.
Gli sport di endurance sono caratterizzati da una durata che varia da decine di minuti ad alcune ore e da una ciclicità del gesto ripetuto migliaia di volte, un esempio sono le maratone, gare di ciclismo su strada, nuoto, sci di fondo, triathlon. In particolare in queste discipline (di durata superiore ai 60’) più che in qualsiasi altro sport la preparazione nutrizionale rappresenta un fattore di assoluta importanza.
L’importanza dell’alimentazione
Per queste attività l’obiettivo che ci si prefigge con l’alimentazione è quello di aumentare quanto più possibile la concentrazione muscolare ed epatica del glicogeno, prevenire l’ipoglicemia fornendo agli atleti elevati apporti glucidici, necessari per affrontare e migliorare la performance sportiva e per consentire all’atleta di percorrere l’intera distanza ad una andatura leggermente superiore e di produrre nel finale di gara uno sprint.
I carboidrati rappresentano il substrato energetico per eccellenza per questo tipo di atleti e quindi durante una proposta nutrizionale diviene di fondamentale importanza il timing di assunzione dei carboidrati sia nel periodo di allenamento antecedente una gara sia nel pre-gara che durante e nel post- gara, in quanto le riserve di glicogeno sono limitate e dipendono soprattutto dalla stato nutrizionale, dall’intensità e dal livello di allenamento/gara dell’atleta. Tali riserve durante una attività da moderata ad intensa (65%-85% VO2max) possono essere sufficienti solo da 90’ ad un massimo di 3 ore.
L’intensità dell’esercizio, la frequenza e il lavoro effettuato diminuiscono con la caduta dei livelli di glicogeno che è associata ad un aumento del catabolismo proteico muscolare.
Le riserve di glicogeno
Le massime riserve endogene di glicogeno sono raggiunte seguendo una dieta ad alto contenuto di carboidrati, da 6 a 10 g/kg di peso corporeo. I carboidrati consentono di: mantenere i livelli di glucosio nel sangue durante l’esercizio fisico e preservano il glicogeno muscolare
La quantità richiesta dipende da:
- Dispendio energetico totale giornaliero dell’atleta
- Tipo di sport
- Sesso
- Condizioni ambientali
Per la fase di Allenamento bisogna tener conto
Prima dell’attività fisica, un pasto o uno spuntino dovrebbe essere, oltre che a basso contenuto di grassi e fibre per facilitare lo svuotamento gastrico e minimizzare i disturbi gastrointestinali, elevata di carboidrati per ottimizzare la stabilizzazione della glicemia.
Durante l’allenamento il rifornimento di carboidrati è di circa 30-60 g ogni ora per evitare ipoglicemie e mantenere le riserve glucidiche.
Dopo l’esercizio fisico, la strategia dietetica è fornire un’adeguata quantità di carboidrati per favorire il recupero delle riserve di glicogeno muscolare e per garantire un rapido ripristino. Quote di carboidrati pari a 1-1.5 g/kg di peso corporeo durante i primi 30’ (FINESTRA METABOLICA) dalla fine della gara e ogni 2h nelle 6h successive oppure 0,5 g/kg ogni 1 h saranno sufficienti a ripristinare le riserve di glicogeno. ( Fig .1)
Figura 1
Gli alimenti utili al ripristino del glicogeno con un indice glicemico da moderato ad elevato forniscono una fonte di carboidrati prontamente disponibile e dovrebbero essere la principale scelta energetica nei pasti per il recupero. Qui di seguito un esempio:
- Zucchero, miele, marmellata
- Riso, patate
- Pane bianco, o integrale, cracker
- Cereali per la prima colazione, uva, banane
Una proposta nutrizionale adeguata può essere suddivisa in due step:
Alimentazione quotidiana e Alimentazione per la gara
L’alimentazione quotidiana deve tener conto delle:
- Abitudini quotidiane del soggetto,
- Il principio di sana alimentazione,
- Valutazione antropometrica,
- Tipo di attività praticata,
- Fase della preparazione atletica,
- Numero di allenamenti giornalieri e settimanali,
- Durata del singolo allenamento,
- Tipologia del singolo allenamento, obiettivi agonistici,
- Diverso apporto energetico,
- Diverso apporto proteine-carboidrati nella dieta
L’alimentazione per la gara:
- Prima della gara, da una settimana prima fino al pasto pre-gara
- Durante la gara
- Dopo la gara
Cosa consuma esattamente un atleta di endurance?
Durante l’attività fisica di endurance vengono consumati
Carboidrati (glicogeno muscolare ed epatico)
Grassi
Proteine in minima parte
Si ha inoltre perdita di acqua e Sali minerali
I sistemi energetici per l’attività fisica variano in base alla durata del lavoro:
Il sistema ATP-PCr e glicolisi anaerobica per esercizi intensi entro i 2 min. (100 m,200 m)
Il sistema glicolitico aerobico-anaerobico per esercizi di media durata (sport squadra, mezza maratona, triathlon sprint/olimpico)
Il sistema prettamente aerobico per lavori su lunga distanza (maratona, mezzo/Ironman).
Le fonti energetiche principali sono carboidrati e grassi in percentuale variabile a seconda dell’intensità e durata dell’esercizio
Allenamento ad alta, moderata e bassa intensità
Durante un esercizio di alta intensità si utilizza glicogeno muscolare ed epatico (sistema energetico di rapido utilizzo)
Invece durante un esercizio moderato e prolungato viene consumata una miscela di glicogeno e acidi grassi in percentuale variabile.
Nell’esercizio leggero i grassi sono il substrato principale…man mano che l’esercizio aumenta le riserve di glicogeno muscolare si riducono e la glicogenolisi epatica risulta fondamentale. (Fig.2) Nelle fasi finali di esercizio, il glucosio plasmatico si riduce perché il fegato non tiene il passo con l’utilizzo muscolare. La deplezione glucidica induce una riduzione del 50% dell’intensità dell’esercizio dopo 2 h per la minor velocità gli acidi grassi che restano l’unica fonte disponibile.
Figura 2
Spero ti sia stato utile questo articolo, ci vediamo al mio prossimo articolo oppure nel mio studio a Milano, ti aspetto!!
